Berapa Banyak Sayur dan Buah yang Harus Kita Makan Dalam Sehari?
Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum | Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Apakah Anda sudah makan buah dan sayur setiap hari? Ya, anjuran untuk makan buah dan sayur pasti sudah sering Anda dengar sebelumnya. Bahkan Anda mungkin telah menerapkannya, dengan menambahkan sayur dalam menu makan serta makan buah sebagai camilan. Tapi, seberapa banyak yang Anda makan? Apakah sudah sesuai dengan ketentuan yang seharusnya? Berikut adalah panduan porsi makan buah dan sayur yang tepat.
Berapa anjuran porsi makan buah dan sayur dalam sehari?
World Health Organization dan Kementerian Kesehatan RI, telah menentukan porsi makan buah dan sayur yang ideal bagi orang yang sehat, yaitu:
Porsi makan buah
Dalam sehari, Anda harus mengonsumsi buah sedikitnya 150 gram buah. Dalam 150 gram buah tersebut Anda bisa mendapatkan 150 kalori dan 30 gram karbohidrat.
Satu porsi buah setara dengan satu buah apel merah kecil, atau sebuah jeruk medan sedang, atau satu potong melon, atau satu buah pisang ambon kecil. Anda dapat membagi jatah buah Anda menjadi beberapa kali makan, entah itu dibagi menjadi tiga kali atau lebih.
Misalnya, Anda memutuskan untuk menghabiskan jatah buah Anda dalam tiga kali makan, maka Anda bisa makan buah satu porsi dalam sekali makan. Anda pun bisa mengganti-ganti jenis buah yang Anda makan, semakin beragam buah yang dimakan akan semakin baik gizinya.
Porsi makan sayur
Sayur memiliki porsi yang lebih banyak, Anda harus menghabiskan sayur setidaknya 250 gram atau setara dengan dua setengah porsi. B
ingung dengan perhitungan satu porsinya? Begini, satu porsi sayur sama saja seperti satu gelas belimbing sayur yang sudah dimasak dan ditiriskan airnya. Anda dapat membaginya menjadi tiga kali waktu makan. Misalnya, di pagi hari Anda mengonsumsi setengah porsi sayur, siang makan satu porsi, dan malam hari menghabiskan satu porsi sisanya.
100 gram atau satu gelas sayur bayam, kangkung, terong, kol, kembang kol, brokoli, dan buncis, mengandung 25 kalori, 5 gram karbohidrat, dan 1 gram protein. Sedangkan untuk bayam merah, daun melinjo, nangka muda, daun singkong, dan daun pepaya memiliki kalori yang lebih tinggi dalam ukuran 100 gramnya, yaitu sekitar 20 kalori, 10 gram karbohidrat, dan 3 gram protein.
Namun, Anda bisa bebas makan ketimun, selada air, lobak, atau jamur kuping, karena jenis sayuran tersebut tidak memiliki kalori.
https://www.google.com/amp/s/hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/porsi-makan-buah-sayur-sehari/%3famp
Sedangkan kebutuhan karbohidrat bisa berasal dari nasi, tepung pada kue, singkong, jagung, mie
1. Perempuan
Anak-anak: 155-254 gram (gr)/ hari
Usia 10-12 tahun: 275 gr/ hari
Usia 13-18 tahun: 292 gr/ hari
*Usia 19-29 tahun: 309 gr/ hari*
Usia 30-49 tahun: 323 gr/ hari
Usia 50-64 tahun: 285 gr/ hari
Usia 65-80 tahun: 252 gr/ hari
Usia di atas 80 tahun: 232 gr/ hari
2. Laki-laki
*Anak-anak: 155-254 gr/ hari*
Usia 10-12 tahun: 289 gr/ hari
Usia 13-15 tahun: 340 gr/hari
Usia 16-18 tahun: 368 gr/ hari
Usia 19-29 tahun: 375 gr/ hari
Usia 30-49 tahun: 394 gr/ hari
*Usia 50-64 tahun: 349 gr/ hari*
Usia 65-80 tahun: 309 gr/ hari
Usia di atas 80 tahun: 248 gr/ hari
Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kemenkes RI, standar angka kecukupan protein bagi masyarakat Indonesia adalah sekitar 56-59 gram per hari untuk perempuan dan 62-66 gram per hari untuk laki-laki.
AKG Protein bayi kurang dari 6 bulan : 12 g
AKG Balita : 18 – 35 g
AKG laki-laki
Anak-anak (5-11 tahun) : 49 – 56 g
Remaja (12 s.d 25 tahun) : 62 – 72 g
Dewasa (26 s.d 45 tahun) : 62 – 65 g
Lansia (41 s.d 65 tahun) : 65 g
Manula (>65 tahun) : 62 g
AKG perempuan
Anak-anak (5-11 tahun) : 49 – 60 g
Remaja (12 s.d 25 tahun) : 56 – 69 g
Dewasa (26 s.d 45 tahun) : 56 g
Lansia (41 s.d 65 tahun) : 56 g
Manula (>65 tahun) : 56 g
Masa kehamilan dan menyusui : ditambah 20 g dari kebutuhan berdasarkan usia
Bagaimana, sudah cukupkah asupan AKG Anda hari ini?
- detikFood
Jakarta - Sebelum menanak nasi, hitunglah dahulu jumlah orang yang akan ikut makan di rumah (termasuk pembantu dan hewan piaraan). Untuk 1 kilogram beras kira-kira bisa untuk 8 orang. Jadi kurang lebih takaran tinggal disesuaikan dengan porsi nasi yang biasa dimakan. Per orang biasanya sekitar 100 gram -150 gram per kali makan. Dengan menakar secara tepat, nasi akan habis untuk sekali santap. Berarti tak akan ada sisa nasi atau nasi yang dihangatkan.
https://food.detik.com/cooking-tips/d-1048595/menakar-nasi-untuk-makan
